Похудение для мужчин — диета в домашних условиях
Главная —
Блог — Похудение для мужчин — диета в домашних условиях
Похудение для мужчин – это не просто способ повысить свою привлекательность, но и шаг к оздоровлению всего организма и снижению риска некоторых заболеваний. Нормализация веса уменьшает вероятность развития атеросклероза, гипертонической болезни, сахарного диабета 2 типа.
Для похудения, необходимо ускорить метаболизм, увеличить расход энергии и правильно питаться. При этом важно следить за тем, чтоб диета и питание для мужчин создавали некоторый дефицит калорий. В таком случае, часть энергии, расходуемой на повседневную активность и занятие спортом, организм мужчины будет вынужден брать из собственных запасов, сжигая жировые отложения.
Какие изменения в рационе полезны для похудения
Просто снизить калорийность питания недостаточно. Надо, чтоб самые ценные компоненты пищи поступали в необходимом количестве. Ограничение должно касаться только продуктов, содержащих «пустые» калории, а также трудноперевариваемые для организма вещества.
Ниже представлены общие рекомендации, которых надо придерживаться, чтоб похудение для мужчин в домашних условиях проходило без вреда для здоровья:
-
Дефицит калорий должен быть 10-20% от физиологической потребности тела (с учетом уровня физической активности). При отсутствии противопоказаний можно раз в неделю урезать рацион до 30% от нормы, проводя разгрузочные дни.
-
Необходимо следить за достаточным содержанием в рационе белка. Для мужчин норма – около 1г на 1кг идеального веса (при интенсивных физических нагрузках – 1,2г на 1кг). Это надо для сохранения мышечной массы и повышения активности метаболизма.
-
В первую очередь ограничиваются легко усваиваемые углеводы – сахар (его вообще лучше исключить из рациона) и выпечка. Это позволит избежать резких скачков инсулина и приступов голода. В качестве источника углеводов разрешены цельнозерновые крупы.
-
Не ограничиваются овощи, листовая зелень и фрукты – источник клетчатки, витаминов и минералов. Их оставляют в питании и в разгрузочные дни.
-
Жиры, из-за их калорийности, надо ограничить, но совсем исключать нельзя. Они необходимы для нормальной работы организма, в том числе для синтеза тестостерона. Полезные жиры содержатся в растительном масле, рыбе, авокадо, орехах и семечках – их нужно употреблять каждый день.
-
Для нормальной работы организма, следует выпивать достаточное количество воды, в среднем – не менее 1,5 литров в день. Приемы воды следует распределить равномерно, первый стакан – выпивать утром натощак.
-
Желательно учитывать поступление витаминов и минералов. Их недостаток ведет к замедлению скорости метаболизма и другим проблемам. При необходимости подключаются витаминно-минеральные комплексы.
Кроме этих общих принципов правильного питания существуют и другие подходы, диеты и авторские методики. Они тоже могут быть эффективным, если применяются осознанно, в системе и с учетом противопоказаний.
Какие продукты желательно исключить
Похудение – это стресс для организма. При «сгорании» жировой ткани выделяется некоторое количество токсинов, поэтому очень важно не создавать дополнительную нагрузку на печень и почки и полностью исключить:
-
крепкий алкоголь, пиво, коктейли;
-
консервы, особенно промышленно изготовленные;
-
жареные продукты;
-
мясные деликатесы, копчености;
-
продукты, стимулирующие аппетит (острые, пряные).
Пищу желательно готовить с небольшим количеством соли. Для вкуса можно добавлять зелень и приправы. При достижении нормального веса, калорийность надо вернуть до физиологической нормы за счет полезных компонентов питания.
Если вы хотите начать путь к правильному питанию, то полезно будет проведение разгрузочных детокс-дней. Во-первых, они напитают организм полезными микро- и макроэлементами и витаминами. Во-вторых, помогут справиться с голодом и уменьшить объем желудка. Желательно устраивать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю и проводить их исключительно на соках, смузи, витаминизированной воде и блюд, состоящих исключительно из овощей, фруктов, ягод и зелени.
Если вы желаете узнать, какие напитки используются в детокс-программах для разгрузочных дней – обязательно переходите на главную страницу нашего сайта, где представлен большой выбор детокс-программ.